睡前一杯热牛奶,就能告别失眠了吗?

来源:万物科学说明书

实不相瞒,自从睡眠质量又双叒叕开始下降之后,每天我都能明显感觉自己老了。。。这可真是太可怕了。

之前写过一篇文章,说加重毛毯有助于睡眠,我试了几周,也确实管用,但我可能命不好,现在又不管用了,想想自己也挺可怜的,我就把这事告诉了朋友。朋友们听完我的诉苦之后,除了深表同情,远方安慰一下,还纷纷开始为我的睡眠问题出谋划策,有劝我运动锻炼的,有劝我睡前看书的(她们可真是了解我),还有让我喝牛奶的。

作为一个能省力气就省力气,能省脑子就省脑子的人来说,没有犹豫,我果断选择了最后一种方法进行尝试。其实,“喝牛奶助眠”这事很早以前我就听说过,只是从未尝试过,这次为了“整顿”我的睡眠,我坚持了10天,这对于一个很不喜欢喝牛奶的人来说,已经很不容易了。

但牛奶这个东西好像并没有因为我不容易,就让我好好睡觉,因为我发现这玩意根本不管用!本着想要弄明白到底是我的问题还是牛奶的问题的好奇心,我查了查资料。果不其然,原来一直都是我们搞错了,牛奶它根本不助眠!

牛奶中确实有助眠物质

人们之所以会认为牛奶助眠,是因为牛奶中确实存在助眠物质——色氨酸。

色氨酸是人体的必需氨基酸之一,人体不能合成,必须从食物中获得,它是5-羟色胺的前体。5-羟色胺这种物质,应该有很多人听说过,它是一种能让人幸福、快乐的神经递质。研究表明,这种物质还有觉醒作用,也就是有助于维持清醒。

研究人员表示,控制睡眠的主要因素有两个,一个是昼夜节律,这个很容易理解,即白天的时候身体会醒来,天黑的时候,身体会知道睡觉。

另一个是平衡的睡眠压力,正常情况下,当我们早上醒来的时候,我们会感觉精力充沛,这是因为我们晚上得到了很好的休息,但随着时间的推移,疲倦和困倦会袭来,这会让我们感受到有一种压力在积聚,这种压力的积聚会让困意越来越强。而5-羟色胺的觉醒作用在一定程度上就加大了这种睡眠压力。

另外,由于5-羟色胺属于抑制性神经递质,它的存在还会减少抑郁、焦虑等情绪的产生,而这两种情绪又会影响睡眠质量。

除此之外,5-羟色胺还是褪黑素的前体。有失眠困扰的朋友,想必一定听说过褪黑素的大名。人体中的褪黑素与光线控制有关,如果光线强(白天),褪黑素就会分泌减少,到了晚上光线弱,褪黑素就会分泌增加,从而诱导睡眠。

总之,我们必须承认,牛奶中的色氨酸确实有一定的间接助眠作用,但它能不能发挥这个作用,就另当别论了。

牛奶真的能助眠吗?

过往的研究表明,色氨酸要想起到助眠的作用,必须得有个前提条件——让色氨酸进入到大脑里。

这个过程并没有我们想象的那么容易。

为了使脑组织少受甚至不受循环血液中有害物质的损害,我们聪明的大脑构建起了血脑屏障[5]。任何物质要起到安眠的作用,第一步就必须要穿过这道屏障。

2003年,麻省理工学院的研究人员在《美国临床医学杂志》上专门发表了一篇牛奶中色氨酸穿过血脑屏障的研究,结果却出乎所有人的意料,他们发现像牛奶这种富含蛋白质的食物不但不会促使色氨酸快速进入血脑屏障,反而让它进得更慢了。

这是为什么?

进一步分析,他们发现,原因是因为牛奶中除了色氨酸之外,还含有其他的氨基酸,这些氨基酸会跟色氨酸共同竞争进入血脑屏障的有限通道。这就好比,同一道门,就你自己出,你可以很快通行,但如果有几个人同时跟你竞争这个门,那你通行的就会很慢。

总而言之,一句话概括这一结果,就是喝牛奶可能并不会像我们以为的那样有助眠效果。

不仅如此,研究人员还发现了一个令人哭笑不得的现象,那就是吃富含大量碳水化合物的食物,反而会更容易促使色氨酸穿过血脑屏障。

研究人员仔细分析后发现,这一结果主要归因于胰岛素。摄入富含碳水化合物的食物会刺激胰岛素的释放,而胰岛素有一个作用,就是帮助色氨酸之外的氨基酸进入肌肉组织。这样一来,血脑屏障通道的竞争者少了,进入大脑的色氨酸就增多了。我们平时碳水化合物吃多了容易犯困也跟这个原理有关。

换句话说,如果一定要从食物上得到助眠效果的话,喝牛奶的效果还不如多吃几片面包、多吃一些饼干来得快。怎么样,这听上去是不是多少有点无奈?

事实上,即使没有其他氨基酸的竞争,一杯牛奶中的色氨酸含量也不足以对睡眠产生什么实质性的影响。

2016年,澳大利亚中央昆士兰大学的睡眠疲劳专家Drew Dawson在接受《赫芬顿邮报》采访时,除了表达了他的观点与2003年的那项研究结果类似之外,他还补充道,牛奶中的那点色氨酸含量对于普通人来说并不高,更不要说它间接合成的褪黑素含量了,这对睡眠根本不会有什么帮助。

这么看,喝了牛奶也没有睡好觉并不是我的问题,而是牛奶真的不管用。所以,想要尝试靠喝牛奶来改善睡眠的朋友们,这点希望还是不要再燃起来了,免得像我一样傻得后知后觉。

那些声称喝牛奶确实有助于睡眠的人是什么原因?

当然,不排斥确实有一部分人喝了牛奶就很容易入睡。但究其根本,这并不是牛奶本身起到了什么神奇的疗效,更多的是源于他们的心理作用。

对于那些在父母的陪伴下习惯睡前喝牛奶的人来说,这个习惯更像是睡觉时间到了的强烈信号。晚上一看到牛奶,生理上就立刻作出了要睡觉的反应,关灯、钻被窝、闭眼睛一系列睡前准备自然一气呵成、水到渠成。

另外,喝牛奶很容易产生饱腹感,吃饱了就容易犯困,这点相信每个人都深有体会,这是因为饱食之后会对大脑造成相对的缺血、缺氧状态,所以我们也就更容易犯困。

除此之外,还有一个可能的原因,热饮更容易让人放松。睡前喝牛奶,通常喝的都是热牛奶或温牛奶,研究人员表示,这更容易让人产生一种舒适、放松的情绪,而这些情绪对于睡眠来说是有利的[8]。这么看,如果你不在乎第二天眼肿,睡前喝一杯热水或许效果也是一样的。

但不管哪一种,都不会是牛奶中的色氨酸起到了助眠的作用。

如果真的想了解如何科学睡眠,可以去看看“为啥睡不好觉,我心情就会很糟糕?”这篇文章,里面的方法对我不管用,或许对你们管用。

不说了,我决定去找一本英文书放在我的床头了。

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